Как часто мы заходим в наши эмоции через то, что мы думаем о том, что мы чувствуем. И это становится воронкой, на дне которой нас прижимает плитой полного бездействия. В такой момент человек пытается выкарабкаться из своих эмоций, пытаясь рационализировать, объяснить себе, почему это хорошо или плохо, и что это значит в большой картине мира. То, что человек думает о том, что происходит с ним в эмоциональной жизни порой приводит к тому, что он хватает себя же за хвост.
5 приёмов, чтобы изменить своё состояние
Время чтения:
5 минут
5 минут
Дата публикации:
22.08.2022
22.08.2022
Статья
Привет! Меня зовут Светлана Джексон.
Я психолог и арт-терапевт. Я верю в силу отношений и в то, что отношения с собой и другими должны быть местом безопасности. И это возможно, даже если в нашей истории это было по-другому.
В своём блоге «Атлас отношений» я рассказываю об эмоциональном неглекте и травме. Моя задача помочь взрослым выйти из-под влияния эмоционального неглекта, пережитого в детстве, и начать следовать за тем, что действительно важно.
Я психолог и арт-терапевт. Я верю в силу отношений и в то, что отношения с собой и другими должны быть местом безопасности. И это возможно, даже если в нашей истории это было по-другому.
В своём блоге «Атлас отношений» я рассказываю об эмоциональном неглекте и травме. Моя задача помочь взрослым выйти из-под влияния эмоционального неглекта, пережитого в детстве, и начать следовать за тем, что действительно важно.
Движение информации в теле
Есть два направления, по которым двигается информация в нашем теле и психике:
сверху-вниз⬇️ (голова-тело),
и снизу-вверх⬆️ (тело-голова).
Сверху-вниз — мы начинаем с головы и спускаемся на уровень тела. Это когнитивное восприятие событий, когда мы анализируем, что произошло и почему; называем то, что чувствуем; находим подтверждение этому в теле и выбираем маршрут для саморегуляции.
Подножку в этом нам порой ставит внутренний критик: человек начинает думать о том, что он чувствует, начинает себя за это критиковать и выходит на второй уровень переживаний. А потом на третий. И так переживания растут в геометрической прогрессии. Потому что теперь он думает, о том, что он думает по поводу того, что он думает.
Когда же мы обращаемся к информации, которая движется снизу-вверх (начинаем с телесных ощущений), у нас появляется возможность остаться на первом уровне.
Например,
➡️«Я чувствую беспокойную энергию в теле…
➡️которая собирается в тревогу…
➡️которая говорит мне о том, что я волнуюсь из-за предстоящего экзамена/проекта. Ведь я пока не села за подготовку. Похоже, стоит взять паузу и свериться с собой, что мне мешает начать готовиться».
Когда вы чувствуете, что застряли в схватке с критиком, внезапно потеряли мотивацию, идете по девятому кругу размышлений «почему-она-это-сказала», тогда можно задать себе вопрос: «Не застряла ли я на уровне сверху-вниз? Если да, тогда как я могу переключить движение информации в теле в другом направлении?»
сверху-вниз⬇️ (голова-тело),
и снизу-вверх⬆️ (тело-голова).
Сверху-вниз — мы начинаем с головы и спускаемся на уровень тела. Это когнитивное восприятие событий, когда мы анализируем, что произошло и почему; называем то, что чувствуем; находим подтверждение этому в теле и выбираем маршрут для саморегуляции.
Подножку в этом нам порой ставит внутренний критик: человек начинает думать о том, что он чувствует, начинает себя за это критиковать и выходит на второй уровень переживаний. А потом на третий. И так переживания растут в геометрической прогрессии. Потому что теперь он думает, о том, что он думает по поводу того, что он думает.
Когда же мы обращаемся к информации, которая движется снизу-вверх (начинаем с телесных ощущений), у нас появляется возможность остаться на первом уровне.
Например,
➡️«Я чувствую беспокойную энергию в теле…
➡️которая собирается в тревогу…
➡️которая говорит мне о том, что я волнуюсь из-за предстоящего экзамена/проекта. Ведь я пока не села за подготовку. Похоже, стоит взять паузу и свериться с собой, что мне мешает начать готовиться».
Когда вы чувствуете, что застряли в схватке с критиком, внезапно потеряли мотивацию, идете по девятому кругу размышлений «почему-она-это-сказала», тогда можно задать себе вопрос: «Не застряла ли я на уровне сверху-вниз? Если да, тогда как я могу переключить движение информации в теле в другом направлении?»
- Как изменить своё состояние: через позу и осанку
Предлагаю вам небольшой эксперимент: поищите, в каком положении находится ваше тело, когда вы чувствуете себя спокойно и уверенно? Где находятся ваши плечи, что делают руки, живот, как именно вы дышите?
Так в течение дня, когда вы чувствуете, что плечи начинают подниматься, напрягаются кулаки, сжимаются челюсти, вы начинаете учащенно дышать, попробуйте переключить свое тело в вашу «спокойную позу» и понаблюдать, изменится ли ваше состояние. Скорее всего, да
Так в течение дня, когда вы чувствуете, что плечи начинают подниматься, напрягаются кулаки, сжимаются челюсти, вы начинаете учащенно дышать, попробуйте переключить свое тело в вашу «спокойную позу» и понаблюдать, изменится ли ваше состояние. Скорее всего, да
2.Как изменить своё состояние: техника «5-4-3-2-1»
Все просто: нужно найти 5 вещей, которые можете увидеть;
4 вещи, которые можете потрогать;
3 вещи, которые можете услышать;
2 вещи, которые можете понюхать и
1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
Так, через органы чувств мы налаживаем связь с телом и можем переключить движение информации от головы к телу в другом направлении — от тела к голове.
4 вещи, которые можете потрогать;
3 вещи, которые можете услышать;
2 вещи, которые можете понюхать и
1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
Так, через органы чувств мы налаживаем связь с телом и можем переключить движение информации от головы к телу в другом направлении — от тела к голове.
3.Как изменить своё состояние: «скан тела»
Чтобы заметить ощущения в теле, сначала нужно выстроить с телом контакт. Третий прием из моего списка —«Скан тела» — как раз может быть первым шагом, чтобы это сделать.
Ниже 20 вопросов, которые помогут провести скан тела:
1. Чувствую ли я давление в голове?
2. Чувствую ли я пульсацию в голове?
3. Чувствую ли я тугую повязку вокруг головы?
4. Чувствую ли я, что голова становится горячей?
5. Чувствую ли я, что у меня горит лицо?
6. Чувствую ли я напряжение вокруг глаз?
7. Сжимаю ли я челюсти?
8. Звенит ли у меня в ушах?
9. Трудно ли мне глотать?
10. Чувствую ли я напряжение, боль в шее?
11. Чувствую ли я напряжение, боль в спине?
12. Чувствую ли я напряжение, сдавленность в груди?
13. Какой ритм у моего сердца? Слишком ли быстрый или ровный/обычный?
14. Дышу ли я слишком часто и поверхностно?
15. Могу ли я сделать глубокий вдох прямо сейчас?
16. Какие у меня ощущения в желудке: стянут ли он в узел?
17. Чувствую ли я боль в желудке?
18. Слишком холодные ли у меня руки/стопы?
19. Трясутся ли у меня руки/стопы?
20. Есть ли ощущение тряски в какой-либо части тела?
Если на какой-то вопрос вы ответили «да», это может говорить о заблокированном в теле стрессе, который и влияет на ваше состояние. А значит, к нему важно обратиться.
Ниже 20 вопросов, которые помогут провести скан тела:
1. Чувствую ли я давление в голове?
2. Чувствую ли я пульсацию в голове?
3. Чувствую ли я тугую повязку вокруг головы?
4. Чувствую ли я, что голова становится горячей?
5. Чувствую ли я, что у меня горит лицо?
6. Чувствую ли я напряжение вокруг глаз?
7. Сжимаю ли я челюсти?
8. Звенит ли у меня в ушах?
9. Трудно ли мне глотать?
10. Чувствую ли я напряжение, боль в шее?
11. Чувствую ли я напряжение, боль в спине?
12. Чувствую ли я напряжение, сдавленность в груди?
13. Какой ритм у моего сердца? Слишком ли быстрый или ровный/обычный?
14. Дышу ли я слишком часто и поверхностно?
15. Могу ли я сделать глубокий вдох прямо сейчас?
16. Какие у меня ощущения в желудке: стянут ли он в узел?
17. Чувствую ли я боль в желудке?
18. Слишком холодные ли у меня руки/стопы?
19. Трясутся ли у меня руки/стопы?
20. Есть ли ощущение тряски в какой-либо части тела?
Если на какой-то вопрос вы ответили «да», это может говорить о заблокированном в теле стрессе, который и влияет на ваше состояние. А значит, к нему важно обратиться.
4.Как изменить своё состояние: техника «Дыхание океана»
Наш нос внутри покрыт специальной тканью. Эта обширная сеть нервов как тонкое кружево, над которым долго трудилась мастерица-эволюция. Так, наш нос соединен с автономной нервной системой, а значит, как именно мы дышим, качество нашего дыхания, задействует разные ветви этой системы, и отражается на нашем состоянии.
О том, что вы оказались в режиме опасности «Бей/Беги», расскажет вам ваше учащенное дыхание, которое застревает где-то в груди. Ваше тело в этот момент готово сражаться или убегать. О том, что вы оказались в режиме опасности, но психологической заморозки, расскажет вам ваше замирающее, еле слышное дыхание.
????То, как мы дышим говорит о том, в каком мы состоянии. И если мы хотим изменить это состояние, мы можем начать дышать по-другому.
Дыхание - это самый простой способ изменить наше состояние через тело. А в видео — практика «Дыхание океана».
О том, что вы оказались в режиме опасности «Бей/Беги», расскажет вам ваше учащенное дыхание, которое застревает где-то в груди. Ваше тело в этот момент готово сражаться или убегать. О том, что вы оказались в режиме опасности, но психологической заморозки, расскажет вам ваше замирающее, еле слышное дыхание.
????То, как мы дышим говорит о том, в каком мы состоянии. И если мы хотим изменить это состояние, мы можем начать дышать по-другому.
Дыхание - это самый простой способ изменить наше состояние через тело. А в видео — практика «Дыхание океана».
5.Как изменить своё состояние: через голос
Другие статьи
